Dieta del deportista: ¿cómo debe ser?

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Deporte

¿Cómo debe ser?

El término dieta hace referencia a la cantidad de alimentos que consumimos como seres humanos, los cuales proporcionan al organismo un conjunto de nutrientes necesarios que tienen como objetivo fundamental gozar de buena salud.

Es así que la dieta mejora o mantiene nuestra salud, existiendo diferentes tipos de dietas, como, por ejemplo, para engordar, adelgazar, ganar musculatura, evadir algunos alimentos o suplir insuficiencias de vitaminas.

La dieta se refleja en todo nuestro aspecto físico, siendo este el espejo que muestra nuestro mejor o peor estado de salud.

Ahora el deporte es considerado como una actividad física o mental, por lo general de carácter competitivo que suele mejorar esas condiciones a quien lo practica. Tenemos como ejemplo a los deportistas quienes desarrollan capacidades físicas como la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.

Existen diferentes tipos de deportes entre los que podemos nombrar: Deportes acuáticos, deportes de montaña, deportes de aventuras, deportes de fuerza o de resistencia, deportes de flexibilidad, deportes aeróbico y anaeróbico, deportes de equipos, deportes mentales, entre otros.

Las personas que se dedican de manera profesional al deporte por lo general están asesoradas por expertos nutricionistas que evalúan las necesidades específicas para conseguir el mejor rendimiento posible y reducir los riesgos de lesiones.

Importancia de la dieta para deportistas

Las personas que hacen deporte por lo general mantienen una dieta balanceada y equilibrada, dependiendo siempre al deporte que practiquen, donde se toma en cuenta el entrenamiento, para crear las condiciones óptimas, físicas y mentales que el deportista debe tener para llegar a las competencias.

Para los deportistas la dieta es importante, ya que busca aportar la cantidad apropiada de energía, permite la asimilación de nutrientes para la manutención y reparación de todos los tejidos, así como regula el metabolismo corporal. 

Es de suma importancia partiendo como se dijo anteriormente al deporte que realicen, si es en equipo o individual, hay aspectos generales que se pueden adaptar para todas los deportistas antes, durante y después de la competencia.

En el período de entrenamiento

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Un deportista necesita de una dieta rica en Hidratos de Carbono (HC), prevaleciendo alimentos harinosos sin refinar, ricos en azúcares, que asimismo constituyen una fuente importante de vitaminas y minerales, consiguiendo una disminución en la ingesta total de grasas y proteínas.

La dieta sugerida no debe superar: 1 litro de lácteos bajos en grasa, 250 gramos (g) de pan integral, unos 150 g pescado, 130 g de carne o 2 huevos, 250 mililitros (ml) de jugo natural y 350 g de fruta fresca.

También debería incluir 50 g de fruta seca, 200 g de pasta o arroz, 200 g de papas, aceite de oliva y otras grasas como la mantequilla o margarina, 30 g de azúcar o miel.

Conviene reducir el consumo de azúcares refinados como: galletas, golosinas, pasteles, entre otros, ya que estos aportan un elevado número de calorías y grasas.

Durante la fase de competencia

En esta fase se realizan algunos cambios específicos por lo menos tres días previos a la competencia donde se debe aumentar el consumo de HC a 10 g/kg de peso.

La dieta durante esos tres días previos es la misma que la del día de la competencia, porque en esos días quien practica deporte entra en una etapa de estrés y ansiedad por la competición, por lo que pudiese ocurrir diarrea asociada a tales síntomas.

Se recomienda continuar con el consumo de HC y el consumo mínimo de grasas y fibra, así se reduce la posibilidad de la diarrea y se garantiza la correcta absorción de nutrientes.

Las comidas deben consumirse tres horas antes de la competencia, para estar seguros de que el vaciamiento gástrico se cumpla antes de la competición. Al mismo tiempo se mejoran las reservas de glucógeno y se equilibran los niveles de glucosa en la sangre, por lo que se sugiere:

  • Es aconsejable el consumo de pan blanco antes que el integral, ya que este contiene más fibra.
  • Es mejor el consumo de pan o galletas y bebidas isotónicas una hora antes de la competencia. Si corresponde la competencia a un deporte de larga duración, como el ciclismo, la maratón u otro, es aconsejable el consumo de alimentos. Si el deporte es de corta duración no aplica.
  • Evita el consumo de ensaladas y/o legumbres antes de la competencia, es recomendable comer una buena porción de arroz o pastas.
  • Para favorecer a la digestión se debería reducir el consumo de proteínas como la carne roja, es decir, recomendamos consumir en reemplazo pescado blanco hecho al horno o al vapor, mejor si se acompaña con papas.
  • Dentro de los postres es recomendable el consumo de un yogurt natural. En cuanto a la fruta fresca, reemplázalas por jugos de fruta naturales.
  • El correcto consumo de líquidos, es muy aconsejable.

Durante la etapa de recuperación

Después de la competencia hay que recobrar el glucógeno perdido. Por lo menos quince minutos luego de la competencia, es el momento oportuno en que nuestro cuerpo digiere mejor y con mayor velocidad los nutrientes consumidos, sobre todo los hidratos de carbono.

Para saber cuánto es lo que se tiene que consumir, se realiza un cálculo, entre 0,7 y 1 g de HC por kilo de peso. Un ejemplo de esto es el consumo de 300 ml de jugo natural de naranja o 500 ml de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 g o también un plátano, 40 g de galletas y 300 g de compota de fruta.

Aparte de lo anterior, luego de ese consumo y cada dos horas, se debe ingerir por lo menos 50 g de HC, por ejemplo, 125 ml de jugo natural, una fruta y 30 g de galletas.

Si el deporte practicado produce mucho desgaste, se puede consumir suplementos de aminoácidos y antioxidantes, ya que estas sustancias optimizan la recuperación muscular.

Ten siempre presente que una alimentación variada y equilibrada en cualquier deporte junto a una buena hidratación, son clave para asegurarnos un buen rendimiento deportivo y reducir los riesgos de lesiones.

A menos que esté haciendo ejercicio o corriendo durante más de una hora, simplemente no es necesario consumir bebidas deportivas, dice Bárbara Lewin, RD, LD, nutricionista deportiva y propietaria de Sports-Nutritionist.com. Beber agua, té verde o jugo lo mantendrá efectivamente hidratado.

Limite las bebidas deportivas:

¿Qué debe desayunar un deportista?

No empezar bien puede comprometer seriamente los resultados de cualquier deportista. Por lo tanto, es vital que comiencen bien el día con la combinación perfecta de carbohidratos, proteínas y grasas. Asegúrese de comenzar el día con un desayuno ganador, que incluye carnes frescas, frutas, fibra y verduras premiadas en su tienda local.

¿Qué es lo que no puede comer un deportista?

Evita las barras de proteína y energía
Las barras de proteína y las barras energéticas son fuentes rápidas y convenientes de nutrientes, pero Lewin disuade a los clientes de abusar de ellas: “La mayoría están altamente procesadas y no pueden compararse con comer un trozo de fruta y una mano llena de nueces. Para los atletas que consumen barras con la intención de aumentar su ingesta de proteínas, Lewin señala que demasiadas proteínas en la dieta pueden contribuir a la pérdida de hueso y sobrecargar los riñones. Muchas barras de proteína también tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede contribuir a las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad.

Evite las grasas saturadas y las grasas trans


Los alimentos que contienen aceites vegetales hidrogenados y grasas trans aumentan el colesterol LDL (es decir, el malo), reducen el colesterol bueno HDL y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, incluso en los atletas en buenas condiciones. En su lugar, los atletas deben elegir grasas saludables como nueces, semillas, aguacates, mariscos y aceite de oliva y de maní.

Limitar los carbohidratos


Los corredores son conocidos por la carga de carbohidratos antes de una gran carrera, pero Nancy Clark, MS, RD, CSSD, autora de la Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark y propietaria de una práctica privada de nutrición deportiva en Boston, advierte contra el consumo de una cacerola de lasaña.

“El mayor error que comete la gente es pensar que se está cargando de carbohidratos cuando en realidad se está cargando de grasa”, dijo Clark. Mantenga el tamaño de las porciones en un nivel razonable o se arriesgará a sentirse abrumado”. Los alimentos altos en grasa y difíciles de digerir también pueden perturbar el tracto digestivo.

Limite la fibra


Aunque una dieta saludable para el corazón incluye alimentos con alto contenido en fibra, un exceso de fibra puede hacer que los atletas tropiecen. Los alimentos ricos en fibra ingeridos antes de la prueba pueden causar heces sueltas o problemas intestinales. Sumbal recomienda que los atletas eviten los alimentos con almidón complejos y opten por alimentos enteros y sin procesar como la avena, las sultanas o la mantequilla de maní.

Limitar la cafeína


Algunas investigaciones afirman que pequeñas cantidades de cafeína pueden mejorar el rendimiento. Sin embargo, el negro anima a los atletas a limitar su consumo debido a sus efectos deshidratantes. Evite las bebidas fortificadas con cafeína y limite las bebidas energéticas, que pueden contener, pero no enumeran, fuentes naturales de cafeína. A modo de comparación, los nutricionistas recomiendan no consumir más de 300 miligramos por día, lo que equivaldría a unas siete bebidas de cola y media.

Evitar el alcohol


El exceso de alcohol seguirá afectando a las células del cuerpo durante unas 72 horas. “Si tienes resaca, así es como se sienten tus células tres días después”, dice Black. Los efectos nocivos del alcohol incluyen tiempos de reacción más lentos, menor rendimiento y mayor riesgo de lesiones como desgarros musculares o insolación por deshidratación.

La clave para una dieta saludable durante el entrenamiento es limitar o evitar los alimentos e ingredientes que interfieren con los requerimientos nutricionales y de rendimiento del cuerpo. Esto no quiere decir que los atletas no puedan derrochar ocasionalmente cerveza y pizza.

“Si comes bien la mayoría de las veces, no tienes que preocuparte por ello el resto del tiempo”, dice Sumbal. “Está bien comer panqueques con chispas de chocolate y crema batida como una delicia después de tu más duro viaje mensual en bicicleta o comer ocasionalmente una pizza para llevar después de una larga carrera. Pero es importante no hacer de estas elecciones un hecho habitual. -Las “recompensas” del entrenamiento te ponen en riesgo de perder las vitaminas y minerales clave necesarios para apoyar los procesos metabólicos requeridos en el entrenamiento.

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