pexels ketut subiyanto 4474052 Esto es lo que necesita saber sobre perder 5 libras en una semana

Esto es lo que necesita saber sobre perder 5 libras en una semana

perder 5 libras en una semana

Si tu objetivo es perder perder 5 libras en una semana, tengo malas noticias: es básicamente imposible perder tanta grasa corporal en una semana. Como es un período tan corto de tiempo, incluso si se incorporan algunos cambios en el estilo de vida saludable (más sobre eso más adelante), lo máximo que se puede perder es alrededor de una libra, dice Wendy Leonard, RD, fundadora de Rhode Island Nutrition Therapy.

Si baja más que eso, probablemente sólo perderá el peso del agua, no la grasa corporal. Y aunque una disminución en el peso del agua se traduce en libras perdidas, el cambio es temporal, dice la Dra. Elizabeth Mayer-Davis, dietista registrada y presidenta del Departamento de Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

Otra cosa a tener en cuenta: Incluso si usted de alguna manera se las arregla para perder cinco libras para el viernes, probablemente no será capaz de mantener el peso a largo plazo, dice Charlie Seltzer , MD, un médico de pérdida de peso con base en Filadelfia. La intensa restricción calórica requerida para perder tanto peso tan rápidamente (¡lo cual no es física o mentalmente saludable, por cierto!) lo haría tan hambriento que eventualmente querría comer todo lo que vea. Es el mecanismo natural de supervivencia del cuerpo, explica Leonard. En otras palabras, NO te mueras de hambre. No sólo es insalubre, sino que de todas formas no obtendrás los resultados que buscas.

Uf, ahora que hemos eliminado esas exenciones, no son formas saludables y efectivas de perder peso, tanto a corto como a largo plazo”. Paso uno = hablar con su médico o un dietista registrado. Ellos pueden ayudarle a establecer objetivos realistas y pueden guiarle sobre cómo perder peso de forma segura.

Una vez que haya hecho eso, consulte los consejos a continuación para obtener algunas ideas sobre cómo comenzar. Y trate de ser paciente, recuerde que la pérdida de peso saludable no ocurre de la noche a la mañana.

1. Concéntrese en comer alimentos de calidad, sin contar las calorías.

“No te concentres en las calorías. Sólo concéntrese en las opciones de alimentos saludables y las calorías seguirán”, dice Leonard. Sí, eso significa no molestarse en hacer las cuentas de lo que comes todos los días. En cambio, concéntrese en incorporar a su dieta frutas, verduras, carnes magras y frutas más saludables para el corazón. Hacer esto de manera natural debería ayudarte a reducir un poco tu consumo de calorías.

¿Quieres sugerencias más específicas? Loneke Blackman Carr , PhD, RD, profesora asistente de nutrición comunitaria y salud pública en la Universidad de Connecticut recomienda consultar las Guías Alimentarias para los Americanos .

Si usted se enfoca en la calidad de los alimentos, también es probable que coma más opciones ricas en nutrientes que lo dejen satisfecho,” agrega Lauren Sullivan, una dietista registrada en the Center for Human Nutrition at the Cleveland Clinic.

2. Controle su dieta.

Primero, recuerde que ningún alimento es inherentemente bueno o malo, dice el Dr. Seltzer. Y si la idea de anotar todo lo que comes en un día te hace sentir culpable o ansioso, salta esto por completo.

Dicho esto, las personas que anotan lo que comen tienden a tener más éxito en la pérdida de peso porque aumenta la conciencia de lo que están comiendo, dice el Dr. Mayer-Davis. De hecho, varios estudios publicados en el Journal of Personalized Medicine sugieren que aquellos que usan aplicaciones para controlar su dieta y actividad fueron más propensos a experimentar un aumento en la pérdida de peso.

Leonard recomienda probar una aplicación de foto-diario de alimentos como el Ate Food Journal . Señala que a la gente le gusta más este enfoque porque abrir una aplicación y tomar una foto rápida es mucho menos tedioso que escribir cada pequeño detalle sobre las comidas a lo largo del día. Y es igual de efectivo: tener que hacer una pausa y tomar una foto antes de hacerlo te anima a ser más consciente de tus elecciones de comida.

Optar por las plantas.

En un estudio de más de 1,000 personas publicado en el Journal of General Internal Medicine , los investigadores encontraron que las personas que siguieron dietas vegetarianas y veganas ricas en granos enteros, frutas, productos, nueces y legumbres perdieron más peso que las personas que hicieron dieta en otros planes durante el mismo período de tiempo.

Esto se debe a que las verduras, especialmente las verduras sin almidón como espinacas, espárragos y apio, proporcionan una tonelada de nutrientes y fibra pero son bajas en calorías, explica Leonard. La fibra retarda el proceso de digestión y optimiza la plenitud y la ingesta de nutrientes a la hora de las comidas, por lo que una dieta basada en plantas puede ayudarle a sentirse más lleno durante más tiempo después de comer, añade Alicia Romano, RD, LDN, dietista registrada en el Centro de Nutrición Frances Stern del Centro Médico Tufts en Boston, Massachusetts.

Dicho esto, no es necesario ser vegetariano o vegano si no se quiere. Puedes seguir comiendo carne, sólo concéntrate en incorporar más alimentos de origen vegetal en tu dieta, dice Leonard.

Cómete el arco iris.

Asegurarse de que haya una variedad de colores diferentes en el plato en cada comida ayuda a garantizar que el cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita, dice el Dr. Blackman Carr. Esto se debe a que muchos de los colores que se ven en los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, representan diferentes tipos de fitonutrientes que el cuerpo necesita, explica Leonard. Por ejemplo, el fitonutriente betacaroteno (que es bueno para la piel y los ojos) crea el color naranja en alimentos como las zanahorias, las mandarinas y las calabazas.

En lugar de seguir dietas complicadas o mirar las medidas nutricionales de cada alimento que comes, concéntrate en tratar de obtener de 3 a 5 colores diferentes cada día y tu dieta debería empezar a ser más saludable, dice Leonard.

5.Hacer intercambios de alimentos súper pequeños.

Revelación completa: probablemente no notará ningún cambio después de sólo una semana de pequeños intercambios de comida. Pero de acuerdo con el European Journal of Obesity , esto llevará a una pérdida de peso más sostenible a lo largo del tiempo. Entonces, ¿qué son exactamente los pequeños intercambios de alimentos? En lugar de un gran cambio como renunciar a sus sándwiches diarios de bagel en favor de un envoltorio de clara de huevo, trate de pedir el mismo sándwich en un panecillo inglés. “Cuando hacemos pequeños intercambios de alimentos, en realidad adaptamos nuevos comportamientos”, explica Romano.

Independientemente de lo que elijas, asegúrate de centrarte en pequeños cambios manejables. De esa manera, es más probable que se mantenga durante un largo período de tiempo en lugar de sólo unos pocos días o semanas, añade.

No se salte las comidas.

Ignorar tu hambre nunca es una buena idea. Tu cuerpo funciona mejor cuando comes a intervalos regulares durante el día, dice Romano. Esto ayuda a optimizar el control del azúcar en la sangre para evitar el pico y la caída que conlleva comer una gran comida con el estómago vacío.

Además, saltarse comidas puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil. Cuando se evita comer cuando se tiene hambre, es probable que se experimenten retortijones de hambre, antojos de comida y somnolencia, todo lo cual puede llevar a más bocadillos, explica Romano. Y si te dejas llevar por el hambre durante demasiado tiempo, tu cuerpo entrará en modo de supervivencia y convertirá en grasa cualquier cosa que comas después para protegerte de la inanición, añade Leonard.

7. Obtenga su proteína de fuentes de alimentos magras.

Dietary protein is one of the most important tools in your weight loss arsenal, partly because it uses more energy to digest protein than carbohydrates and fats, says Dr Seltzer.

Leonard recommends choosing lean protein sources such as chicken breast, salmon, low-fat Greek yogurt instead of alternatives such as bacon and burgers when you have the choice. They’ll make sure you get enough protein without delaying your wellness goals.

8. Combinar carbohidratos saludables con proteínas y/o grasas saludables.

Cuando se combina un carbohidrato saludable (como una tostada integral) con una proteína saludable (como un huevo) y/o grasas saludables (como un aguacate), se retarda la digestión, haciendo que uno se sienta más lleno de lo que se sentiría comiendo un solo carbohidrato, dice Leonard. ¿Otra gran opción? Unas rodajas de manzana combinadas con mantequilla de maní.

9. Opte por carbohidratos ricos en fibra.

Al igual que las proteínas, la fibra reduce la velocidad a la que el cuerpo digiere las calorías de los carbohidratos para que se sienta lleno durante más tiempo y mantenga unos niveles de azúcar en sangre más estables, una de las razones por las que las investigaciones relacionan sistemáticamente la ingesta de fibra con la pérdida de peso. Esto significa que el pan integral fibroso tiende a ser una mejor opción que el pan blanco y también explica por qué las frutas, que contienen fibra y valiosas vitaminas además de azúcar, superan a los dulces en todo momento.

10. Beba más agua.

Puedes pensar que beber mucha agua te hará sentir hinchado y lleno, pero en realidad es lo contrario, dice Leonard. Si te fijas como objetivo los ocho vasos recomendados al día, ayudará al cuerpo a eliminar las toxinas más rápidamente.

Por otro lado, si no bebes suficiente agua durante el día, tu cuerpo liberará una hormona antidiurética que provoca la retención de agua y podría causar un aumento temporal de peso, dice el Dr. Seltzer. Pero si esto le sucede una o dos veces, no se asuste. Le sucede a todos de vez en cuando y no anulará los cambios de estilo de vida que ha estado haciendo.

11. Reduzca el consumo de alcohol.

Si estás tratando de maximizar tu pérdida de peso en un período de tiempo más corto, Leonard recomienda eliminar el alcohol por completo. Causa una inflamación que puede hacer que tu cuerpo retenga agua y arroje el número en la balanza, explica.

Después de eliminar o reducir drásticamente el alcohol de tu dieta por un par de semanas, mira cómo te sientes, dice Leonard. La experiencia puede hacerte pensar en cambiar tus hábitos de bebida si notas una mejora en tu calidad de vida con menos bebida.

Intenta cambiar la alimentación por estrés a otros hábitos.

Puede ser muy difícil dejar de comer por el estrés del momento, así que Leonard recomienda escribir una lista de algunas cosas que puedes hacer en su lugar. Esto podría incluir tomar algunas respiraciones lentas y deliberadas, ir a caminar o llamar a un amigo. Luego, la próxima vez que sienta que se avecina un antojo alimentado por el estrés, puede comprobarlo y probar una de esas alternativas primero, dice.

13. Asegúrese de dormir bien.

Si no duermes lo suficiente, será mucho más difícil encontrar la energía para hacer ejercicio y preparar comidas saludables, dice el Dr. Blackman Carr. La mayoría de las personas necesitan de 8 a 9 horas de sueño por noche para sentirse descansadas y listas para enfrentar el día, dice Leonard, pero haz lo que creas que es correcto. Sí, este consejo significa que no tendrás que conducir por TikTok hasta las 3 a.m., ¡lo siento!

14. Ejercicio, pero no demasiado.

Aclaremos una cosa: el ejercicio no puede ayudarte a perder peso en una semana. Dicho esto, el ejercicio, especialmente a un nivel moderado, puede ayudarle a perder peso durante un período de tiempo más largo. Se ha demostrado que el ejercicio moderado, como la caminata rápida o el yoga, ayuda a controlar el apetito, dice Leonard. Recomienda hacer alguna forma de actividad física moderada durante 30 a 45 minutos varias veces a la semana. Pero lo más importante es que el ejercicio es excelente para el corazón, la salud mental y el bienestar general.

15. Reduzca su tiempo de sedentarismo.

¿Sabes cómo tu Apple Watch hace esa cosa molesta en la que te dice que te levantes cada hora cuando estás sentado en tu escritorio? Resulta que en realidad hay una muy buena razón para ello. Sentarse durante largos períodos de tiempo, también conocido como comportamiento sedentario, puede aumentar el riesgo de problemas de salud, dice el Dr. Blackman Carr. Además, un estudio publicado en el European Journal of Preventative Cardiology sugiere que reemplazar sentarse por estar de pie podría prevenir el aumento de peso.

Para reducir su tiempo sedentario, el Dr. Blackman Carr recomienda tomar descansos rápidos del trabajo o la escuela durante el día (según sea posible) para ponerse de pie o incluso dar algunos pasos por la habitación. Como un pequeño incentivo, podría convertirlos en descansos en las redes sociales y usar ese tiempo de espera para revisar su teléfono, sugiere.

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