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Principios y recomendaciones de nuestra dieta

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Conoce tus necesidades para adaptar tu dieta 🍽

Para evitar el temido efecto yo-yo de perder peso de forma regular, primero debe determinar sus necesidades calóricas diarias en función de su sexo, edad, peso, altura y actividad física. Es muy sencillo calcular tus necesidades: ¡ve al artículo de los señores!
Su ingesta diaria de alimentos debe permanecer por debajo de esta cifra. ¡Pero cuidado, no demasiado! No debes dejarte hambriento bajo el dolor de la frustración, el deseo y la pérdida del tono. Y sobre todo, con el riesgo de recuperar rápidamente los kilos perdidos en cuanto interrumpas la dieta. Un buen descuento es una falta de energía de alrededor de 200 kcal por día (10-15% de tus necesidades), lo que permitirá que tu cuerpo pierda peso lentamente sin dolor.
Por ejemplo, si su requerimiento diario es de 1800 kcal / día y se suscribe a una fórmula completa de 1200 kcal / día, debe agregar 600 kcal para mantener su peso o solo 400 kcal para perder peso de manera pacífica.

Es muy importante no enfocarse en las deficiencias energéticas excesivas con el riesgo de provocar desnutrición y mecanismos de adaptación dañinos.

Cada semana te preparamos una base equilibrada y baja en calorías, para que puedas añadir libremente tus pequeños complementos favoritos.

De hecho, se protege ahorrando energía (el metabolismo se ralentiza) y acumulando más calorías por debajo de una determinada ingesta calórica. Como resultado, la pérdida de peso se vuelve cada vez más difícil y el efecto yo-yo es inevitable.

Prepara una dieta adecuada y equilibrada.

Nunca es suficiente contar las calorías para adelgazar. En la práctica, el cuerpo no solo recibe calorías, sino que también se alimenta en primer lugar. La restricción de calorías es inútil si la dieta no estimula al cuerpo a consumir los nutrientes que necesita para funcionar. De hecho, las galletas con chispas de chocolate de 50 kcal y las manzanas de 50 kcal son iguales en términos de calorías, pero no nutritivas.
La composición de la dieta en proteínas, lípidos, carbohidratos, así como micronutrientes es importante para mantener un buen equilibrio y para una pérdida de peso saludable y sostenible. Los alimentos recomendados por los nutricionistas incluyen un 25% de proteína animal (carne, pescado, mariscos, huevos, productos lácteos), un 25% de alimentos con almidón o almidón ricos en azúcares complejos y un 50% de vegetales. 🍗🐟🥚🥛🍚🥦

Las fuentes de proteínas varían

Es importante para nuestra salud al aportar proteínas animales, aminoácidos, hierro, vitaminas y oligoelementos. Sin embargo, existen alternativas vegetales como los cereales y las legumbres que conforman la dieta principal de gran parte de la humanidad.
Las proteínas contienen aminoácidos que nos informan sobre nuestros músculos, piel, huesos, enzimas y hormonas. La mayoría de los aminoácidos son sintetizados naturalmente por el cuerpo, con la excepción de nueve de ellos (los aminoácidos son importantes) y deben proporcionarse con los alimentos. .
Si ofrecen 9 aminoácidos esenciales (quinua, trigo sarraceno), pueden provenir de la denominada fuente vegetal completa. Pero tenga cuidado, la mayoría de las plantas no son fuentes completas. Por esta razón, es necesario cambiar las fuentes de proteínas.
Las proteínas animales y vegetales también difieren en los micronutrientes que proporcionan. Por ejemplo, el hierro y la vitamina B12 están presentes de forma natural en la proteína animal, no en la proteína vegetal. Por el contrario, los antioxidantes y la fibra se encuentran en las proteínas vegetales, pero no en las animales.

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Prefiere todos los alimentos con almidón

Los alimentos con almidón deben estar en todas las comidas. Se trata de cereales (arroz, trigo, espelta …), legumbres (habas, habas, lentejas y guisantes), así como falsos cereales (trigo sarraceno, quinua …) y tubérculos (patatas, boniatos, ulmaria). , Jerusalén) enginar). Nos aportan almidón, hidratos de carbono vegetales de calidad y son fuente de proteínas, fibra, vitaminas y oligoelementos.
Es importante combinar cereales y legumbres para el equilibrio proteico.
Sin embargo, asegúrese de preferir todos los alimentos con almidón (arroz integral, grano integral).
De hecho, los nutrientes (vitaminas, minerales, fibra y proteínas) se encuentran principalmente en las cáscaras de arroz, por lo que las formas delicadas de este tipo de productos contienen muy poco de estos elementos. Cuanto más finos son, menor es el índice glucémico a medida que disminuye el contenido de fibra.

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Cocinar verduras frescas y de temporada 🥦🥕

Ya no presentamos el interés de las verduras en nuestra salud: agua, fibra, vitaminas, oligoelementos. Las verduras deben representar el 50% de nuestra capa.
Para optimizar los beneficios de las verduras y absorber el máximo de nutrientes, se recomienda consumirlas tanto crudas (porque el consumo destruye ciertas vitaminas y enzimas), como para digerir mejor la fibra, absorber mejor ciertos antioxidantes (licopeno, carotenoides). .), para destruir tanto moléculas más o menos tóxicas (como ácido oxálico, glucosinolato o lectina). Uno no es mejor que el otro, estos dos modos de consumo se complementan. ¡Así que haga una alternativa armoniosa entre verduras cocidas y verduras crudas!
Evidentemente, si es posible, recomendamos el consumo de verduras de temporada de producción local. Para seguir disfrutando de buenas verduras de verano también en invierno, simplemente haga sus propias conservas en verano, ¡es muy fácil de hacer! Puedes encontrar el artículo de nuestra salsa de tomate de temporada alta y en conserva aquí.
Tenga cuidado, puede encontrar tomates, berenjenas y calabazas en los mostradores en el invierno, pero vienen de lejos y, a menudo, no saben muy bien.

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Es importante comer 3 veces al día.

Para la mayoría de las personas, se recomienda consumir 3 comidas equilibradas al día.
En general, una dieta equilibrada y variada es suficiente para realizar todos los aportes necesarios en proteínas, fibra, vitaminas, etc.
Las píldoras no necesitan ser alimentadas con vitaminas y oligoelementos. Sin embargo, solo los veganos que pueden tener deficiencia de vitamina B12 y hierro en la carne, el pescado y el marisco pueden necesitar suplementos.

Una base que reside para los pequeños gustos

Cada semana te preparamos una base equilibrada y baja en calorías, para que puedas añadir libremente tus pequeños complementos favoritos. Puedes combinar fácilmente placer y equilibrio, y te damos consejos para que sea lo más saludable y sencillo posible. ¡Haga clic aquí para más información!
El aspecto psicológico o emocional es igualmente importante en el contexto de una dieta, ¡le prometemos un artículo detallado sobre el tema en el futuro!

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