6 cereales sin gluten sin arroz scaled 6 cereales sin gluten sin arroz

6 cereales sin gluten sin arroz

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6 cereales sin gluten sin arroz 6 cereales sin gluten sin arroz

Por Molly Knudsen, MS, RDN

Dejar de consumir gluten ya no va en contra de los cereales. Si bien una dieta sin gluten es importante para más de 1.7 millones de estadounidenses y el 6% de la población que vive en una población no sensible al gluten, cada vez más estadounidenses optan por un estilo de vida sin gluten.1.2 Los datos de 2009 a 2014 muestran que 2,7 millones de personas en los Estados Unidos siguen una dieta sin gluten sin una necesidad médica.3  

La propia industria alimentaria ha servido para cubrir la creciente demanda del mercado sin gluten.2 Si bien las tiendas de comestibles tienen muchos panes, galletas y otras opciones de sabor sin gluten, los sabores sin gluten envasados ​​no son dignos del halo de salud que la gente generalmente asocia con el término sin gluten. Estos productos son altamente procesados, altos en calorías y potencialmente altos en azúcar y sodio.

Si bien estos alimentos envasados ​​sin gluten son asequibles, es una mejor opción incluir en su dieta fuentes naturales que no sean carbohidratos. Muchas personas combinan cereales integrales o cereales con ellos mismos, y este no es el caso. En lugar de productos de trigo, hay muchos granos sin gluten que son superiores en términos de sabor y nutrición.

1. Amaranto

El amaranto se considera una planta técnicamente falsa. A diferencia de los cereales, que se derivan de las semillas de los pastos (como el trigo y el arroz), los pseudocereales provienen de los pastos, pero se consideran cereales porque tienen un valor nutricional y culinario similar a los cereales.4 Las semillas de amaranto pertenecen a esta categoría. Era un plato en Mesoamérica y los aztecas lo llamaban el “alimento de la inmortalidad”.5

En términos de nutrición, el amaranto se considera una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales. También hay alrededor de dos capas de hierro del cine, que es un pariente cercano.6

El amaranto tiene un sabor a nuez. Para cocinar el amaranto se necesita una proporción de agua de semillas de 1: 2. Pruebe el amaranto horneado como alternativa a la avena para el desayuno. Alternativamente, fríe las semillas secas en aceite en la estufa y agrégalas a ensaladas o para hacer granola casera para aumentar la fibra y las proteínas.

2. Alforfón

El trigo sarraceno es otro ejemplo de mentira. El cultivo de trigo sarraceno se originó en China y Asia Central.7 En los últimos años, ha ganado popularidad debido a su estado libre de gluten y su contenido de minerales y flavanoles. La rutina es un flavonol que se encuentra en el maíz pero no en otros granos.8 Los estudios preclínicos de laboratorio y en animales sugieren que la rutina puede desempeñar un papel en la salud del cerebro, el corazón y la digestión, pero los efectos exactos en la salud no están claros debido a la falta de investigación en humanos.8

El trigo sarraceno tiene un alto contenido en proteínas y un interesante perfil de aminoácidos.7 Es especialmente rico en lisina y contiene más arginina y ácido aspártico que otros granos o granos falsos.7

El trigo sarraceno se puede encontrar en forma de cereales, harina o fideos.

  • Cereal: El cereal es una semilla sin cáscara de la planta que se puede utilizar para hacer una excelente papilla.
  • Harina: se elabora a partir de trigo sarraceno y se puede utilizar para hornear pan, pasteles o tortitas.
  • Fideos: Oven es el nombre japonés de los fideos de trigo sarraceno, que se pueden servir calientes o refrigerados en caldo.

3. Mijo

El mijo es en realidad un grano que no es él mismo. Un grano grueso parecido a la avena o la cebada. Hay muchas variedades de mijo, incluyendo mijo de dedo, perla, codo, zorro, pequeño y mijo de corral.9 Las variedades de mijo son originarias de muchos países africanos y asiáticos y forman parte de alimentos tradicionales como el pan y las gachas.9

En comparación con otros cereales como el trigo y el arroz, el mijo tiene un perfil nutricional más favorable.9 Por ejemplo, el mijo perla es rico en fibra soluble e insoluble y almidón resistente a los antioxidantes.9 El mijo contiene más calcio que otros cereales.6,9

Cocine el mijo en una proporción de 1: 2 de grano a agua. Se puede servir como desayuno con leche, sirope de arce y canela, o como postre mezclado con zanahorias, espinacas y especias. El mijo hinchado también se puede encontrar en muchas tiendas de comestibles y es un excelente desayuno sin azúcar.

4. Teff

El teff es uno de los muchos tipos de mijo, pero es bastante diferente para obtener su propia categoría. El teff es de tamaño pequeño y un alimento básico en la dieta etíope. Aproximadamente dos tercios de la ingesta diaria de proteínas de los etíopes provienen del teff, que es el ingrediente principal del pan fermentado, delgado, esponjoso y simple, que es la base de la mayoría de las comidas.10 Tradicionalmente, los guisos y las ensaladas se sirven sobre la herida, y luego la gente corta un trozo y lo usa para bañar la comida.

El teff tiene el contenido de calcio más alto para todos los demás granos, pseduograins e incluso otros granos. Una taza de tefina horneada contiene 123 mg de calcio, que es aproximadamente lo mismo que un tercio de taza de almendras.6 El teff también es una fuente sostenible de almidón. Se estima que alrededor del 20-40% del contenido de carbohidratos de la tefina es almidón persistente.10

Además del teff yarera, también se puede utilizar para preparar papilla o tortitas. El teff también es más común en alimentos envasados ​​debido al mercado sin gluten y ahora se puede encontrar en granos y aderezos.11

5. Quinua

Hace unos 15 años, la mayoría de la gente probablemente todavía pronunciaba mal la palabra quinua, y solo se puede encontrar en tiendas de salud boutique. Ahora, la quinua parece haberse filtrado por completo a una opción de grano común en los Estados Unidos, y no es ningún secreto que es una opción popular sin gluten. La quinua, también clasificada como pseudocereal, es los Andes de América del Sur. Esta planta crece en las tierras altas de Perú y Bolivia, y crece en ramas de color magenta que pueden alcanzar una altura de nueve pies.12

Estas pequeñas semillas son plantas de energía nutritivas. La quinua no es solo un grano integral, sino también una proteína completa que consta de un 15% de calorías y proteínas.12 Una porción de quinua también es una buena fuente de cobre, fibra y hierro y contiene compuestos vegetales beneficiosos como polifenoles y flavonoides.12.13

La quinua es un producto muy suave cuando se cocina solo, pero disfruta fácilmente de las especias, salsas o condimentos que prepara. También requiere una proporción de agua de 1: 2, pero tenga cuidado, la cantidad se triplica después de la cocción. Por lo tanto, si desea preparar una taza de quinua cocida, use 1/3 taza de producto seco y 2/3 taza de agua. La quinua cocida se puede echar en ensaladas o reemplazar con arroz en una cazuela o guarnición (asegúrese de ajustar el tiempo de cocción para la quinua en lugar del arroz). Pruebe la quinua para el desayuno en lugar de la avena, o úsela como cama para un huevo demasiado fácil.

6. Sorgum

El sorgo es un grano antiguo que se cultivó por primera vez en el noreste de África hace miles de años.14 Estos cereales prosperan en áreas tropicales o subtropicales. Este grano tiene un alto contenido de almidón persistente y es un depósito de compuestos fenólicos beneficiosos que están más concentrados en la capa de salvado del grano.14

El sorgo tiene un sabor terroso muy suave. El maíz integral se puede usar de manera similar al arroz, y la harina de maíz es una harina sin gluten que es popular para cocinar porque tiene un sabor más neutro y menos granulada que otras harinas sin gluten. El sorgo también se puede tirar como palomitas de maíz para un delicioso refrigerio.

De un vistazo: perfil nutricional de cereales sin gluten6

1 taza de cereal horneadoCaloríasProteína (gramos)Carbohidratos (gramos)Grasa (gramos)Fibra (gramos)
Amaranto2519.34645.7
Alforfón58313,31225.817
Mijo2076.141,21,72.3
Teff2559,8501,67.1
Quinua2228.139,43.65.2
Sorgum32610,672,13,56,7

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Referencias:

  1. Rubio-Tapia A y col. La propagación de la enfermedad celíaca en los Estados Unidos. Soy J Gasteroenterol. 2012; 107 (10): 1538-1544.
  2. Igbinedion SO y otros. Sensibilidad al gluten no celíaca: El ataque de trigo integral no es celíaco. Mundial J Gastroenterol. 2017; 23 (40): 7201-7210.
  3. Kim HS y col. Tendencias temporales de la prevalencia de la enfermedad celíaca y la dieta sin gluten en la población de EE. UU .: Resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2009-2014. JAMA Intern Med.2016; 176 (11): 1716-1717.
  4. Bekkering CS y col. Pensando fuera de la caja: Cultivar cereales menos usados ​​(falsos) para una mejor nutrición humana. Caballero delantero. 2019; 10: 1289.
  5. Grano de amaranto-mayo. Wholegrainscouncil.org. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/grain-month-calendar/amaranth-may-grain-month. Consultado el 19 de octubre de 2020.
  6. FoodData Center. Accedido a fdc.nal.usda.gov, 1 de octubre de 2020.
  7. Zhang ZL y col. Compuestos bioactivos en harina de trigo sarraceno funcional. Alimentos Res Int. 2012; 40 (1); 389-395.
  8. Ganeshpurkar A y col. Potencial farmacológico de la rutina. Saudi Pharm J. 2017; 25 (2): 149-164.
  9. Saleh ASM y col. Granos de mijo: calidad nutricional, procesamiento y posibles beneficios para la salud. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2013; 12 (3): 281-295.
  10. Granos de mijo y teff-noviembre. Wholegrainscouncil.org. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/grain-month-calendar/millet-and-teff-–-november-grains-month. Consultado el 19 de octubre de 2020.
  11. Zhu F y col. Composición química y uso alimentario de la tefina (Eragrostis tef). Química de Alimentos. 2018; 239: 402-415.
  12. Abugoch James LE y col. Capítulo 1 quinua (Chenopodium quinoaWilld.): Ingredientes, química, nutrientes y propiedades funcionales. Adv Food Nutr Res. 2009; 58: 1-31.
  13. Cereales quinua-marzo del mes. Wholegrainscouncil.org. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/grain-month-calendar/quinoa-–-march-grain-month. Consultado el 19 de octubre de 2020.
  14. Xiong Y y col. Semilla de sorgo: desde el genotipo, la nutrición y el perfil fenólico hasta los beneficios para la salud y las aplicaciones nutricionales. Comp Rev Food Sci Food Saf. 2019; 18 (6): 2025-2046.

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