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Comer antes de comenzar el entrenamiento de resistencia – Nutricionista de deportes de resistencia

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Comer antes de comenzar el entrenamiento de resistencia Nutricionista Comer antes de comenzar el entrenamiento de resistencia - Nutricionista de deportes de resistenciaSi algunos de ustedes siempre pueden hacer ejercicio antes del desayuno para mayor comodidad, o si no les gusta hacer ejercicio inmediatamente después de comer, algunos de ustedes pueden tener dificultades para hacer ejercicio en ayunas, especialmente cuando hacen ejercicio a una intensidad más alta, así que coma algo ligero antes. una sesión o una comida completa, posponga el entrenamiento hasta el final del día después de comer. En los últimos años, ha habido una extensa investigación que cubre los beneficios potenciales del ayuno o el entrenamiento bajo en carbohidratos antes de ciertas sesiones, incluido el aumento de la capacidad de oxidación de grasas o el aumento de la señalización bioquímica, que a su vez puede conducir o no a un mejor rendimiento de resistencia. Los resultados del estudio son inconsistentes y pueden confundirse fácilmente.

Entonces, en noviembre de 2020, “¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?” Fue bueno ver la publicación de un artículo de revisión científica titulado. Reacción a la nutrición previa al entrenamiento y al ejercicio de resistencia. ” 1 Este artículo proporciona un buen resumen del tema basado en la investigación disponible hasta la fecha y se puede leer gratis aquí. El propósito de este blog es resumir los puntos mencionados y ayudarlo a tomar decisiones adecuadas sobre la alimentación antes de comenzar el entrenamiento de resistencia.

Efectos sobre las fuentes de combustible: grasas e hidratos de carbono

  1. Ejercicio en ayunas (sin comer después de dormir):
    • Durante el ejercicio en estado estable submáximo (p. Ej., Frecuencia cardíaca en la zona 2), el uso de grasas como combustible, conocido como oxidación de grasas, es mayor cuando hace ejercicio en un ayuno de una noche que cuando consume carbohidratos antes del ejercicio porque el hígado almacena glucógeno. abajo. Esto es independientemente de la duración de la sesión.
    • Hacer un ejercicio en ayunas de esta manera aumenta su capacidad para quemar más grasas que carbohidratos; muchos atletas de resistencia que desean reducir su dependencia de los carbohidratos como fuente de combustible.
    • Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, esta diferencia en la oxidación de grasas entre el ayuno y la alimentación disminuye, por lo que los beneficios del ayuno durante las sesiones extenuantes disminuyen.
  2. Entrenamiento bajo (sin carbohidratos):
    • Restringir deliberadamente la ingesta de carbohidratos después de un entrenamiento y luego volver a entrenar sin tomar carbohidratos ese día o la mañana siguiente asegurará que entrenes con reservas de glucógeno muscular bajas. A medida que disminuyen los niveles de glucógeno muscular, aumenta la oxidación de grasas.
    • A diferencia del entrenamiento en ayunas, que solo afecta las reservas de glucógeno hepático, esta condición permanece a medida que aumenta la intensidad. Esta es otra forma de aumentar el uso de grasas como combustible y potencialmente aumentar la intensidad a la que puede quemar más grasas que carbohidratos.
  3. Entrenamiento alto (con carbohidratos):
    • El consumo de carbohidratos antes del ejercicio o durante el ejercicio previene la oxidación de grasas y proporciona al hígado una fuente de combustible lista para una mayor intensidad al aumentar los niveles de glucógeno.
    • Cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos consumidos, mayor será la reducción en las tasas de oxidación de grasas en comparación con el ayuno o menos ejercicio.
    • Los carbohidratos se pueden consumir 4 horas antes del entrenamiento y afectan las fuentes de combustible durante el ejercicio. Si se consume con más de 4 horas de anticipación, las tasas de oxidación de grasas son más altas que cuando se consumen cerca de los deportes.

Nota: Estos hallazgos se basan en un estudio de atletas masculinos de mediana edad entre las edades de 18 y 30. Estos no se aplican a mujeres, hombres mayores o deportistas recreativos con menor carga de entrenamiento. Se necesita más investigación sobre el impacto del ayuno, la educación inferior o superior en estos grupos.

Efecto sobre la señalización celular y las adaptaciones de tolerancia.

Durante y después de la vida, entre las células tienen lugar diversos procesos bioquímicos, incluida la señal, y estos son los que afectan la adaptación de los músculos al entrenamiento. Las señales de ingesta de alimentos tienen el potencial de cambiar, por lo que la disponibilidad de alimentos afecta la adaptación al entrenamiento de resistencia.

  • Un ejemplo que se discute a menudo en nutrición deportiva es la activación de AMPK (proteína quinasa activada por 5 ‘AMP), un sensor que regula el equilibrio energético en las células del cuerpo. La activación de AMPK puede conducir a una serie de adaptaciones metabólicas al ejercicio, incluido un período llamado biogénesis mitocondrial, en el que las células musculares utilizan niveles elevados de glucosa (carbohidratos) y grasa como combustible y la cantidad de mitocondrias en las células musculares.
  • Piense en las mitocondrias como baterías de células que queman combustible para energizar sus músculos (conocidas como ATP). Cuantas más mitocondrias, más resistencia tienes. La tasa de activación de AMPK durante el entrenamiento puede verse influenciada por la intensidad del ejercicio, el estado del ejercicio, los niveles de glucógeno muscular y la disponibilidad de carbohidratos.
  • El consumo de carbohidratos antes del ejercicio puede reducir la actividad de AMPK durante el ejercicio de baja intensidad, pero no durante el ejercicio de alta intensidad. La ingesta de carbohidratos es importante; No es necesario entrenar con ayuno o reservas bajas de carbohidratos para ver una mejora en la biogénesis mitocondrial. Una pequeña cantidad de carbohidratos debería resultar en adaptaciones de resistencia positivas, aunque aún es menor a bajas intensidades que a altas intensidades.
  • En general, consumir menos de 75 gramos de carbohidratos antes del ejercicio no tuvo ningún efecto negativo sobre la señalización mitocondrial y consumir más de 130 gramos de carbohidratos interrumpió la activación de AMPK y, en consecuencia, la adaptación.

Nota: Se necesita más investigación para comprender mejor la relación entre la intensidad del ejercicio y la cantidad de carbohidratos consumidos antes o durante un entrenamiento.

Impacto en el rendimiento

  • Antes del entrenamiento, se encontró que el consumo de carbohidratos generalmente aumentaba el rendimiento del ejercicio aeróbico en 60 minutos, pero no por menos tiempo.
  • Se encontraron diferencias mínimas de rendimiento entre el consumo de alimentos ricos en grasas y carbohidratos antes del ejercicio.
  • El consumo de algunos carbohidratos, no contra ninguno de ellos, parece ser más importante para el rendimiento que la cantidad, el tipo, la forma (sólida, líquida o en gel) o el momento de la ingesta de carbohidratos.
  • Una excepción es que consumir carbohidratos 30 minutos antes de un entrenamiento para el rendimiento parece más beneficioso que dos horas antes.
Efectos a largo plazo sobre las adaptaciones al entrenamiento

  • Los resultados de las tres secciones anteriores están relacionados con los efectos inmediatos del ejercicio sobre la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, no está claro si los comportamientos a corto plazo en torno a la comida antes del entrenamiento se han transformado en adaptaciones al ejercicio a más largo plazo y, en consecuencia, rendimiento en eventos de resistencia.
  • La mayoría de los estudios, cuando se probaron en estado de alimentación o ayuno, no encontraron diferencias en la oxidación de grasas después de 4-6 semanas de alimentación o entrenamiento de inanición. Se han informado hallazgos similares para la educación para “dormir menos”. Es posible que se requiera un entrenamiento en ayunas más prolongado, pero tener una mayor capacidad de oxidación de grasas como resultado del ayuno o el entrenamiento bajo en carbohidratos puede no estar relacionado con las condiciones de carrera en las que los carbohidratos se consumen generalmente después del consumo de carbohidratos o durante un evento.
  • No está claro qué efecto tienen el ayuno y el entrenamiento nutricional en el VO2máx. Los estudios se realizaron después de 4 semanas de entrenamiento de intervalos de velocidad, 6 semanas de ejercicio aeróbico y 3 semanas de entrenamiento de intensidad mixta. Progreso en VO2máx que se encuentra tanto en la educación pública en ayunas como en la nutrición y en la educación pública de alimentación rápida. Sin embargo, esto puede deberse a que no se imparten asignaturas de aprendizaje, los incrementos se deben únicamente a los ejercicios de entrenamiento.
  • Los atletas entrenados necesitan más investigación sobre las adaptaciones al ejercicio relacionadas con la nutrición antes del entrenamiento. Más que el efecto de la dieta, entrenar dos veces al día puede ser un ejercicio adaptativo (nutrición y ayuno).
¿Necesitas comer antes de hacer ejercicio?

  • Las pautas de nutrición deportiva existentes sugieren entrenar con una combinación de alta y baja disponibilidad de carbohidratos para optimizar diferentes adaptaciones de entrenamiento, conocido como enfoque periódico. 2
  • La disponibilidad de carbohidratos para cada sesión de entrenamiento debe variar según el tipo de sesión y los objetivos que quieras conseguir con ella.
  • Piense en la duración y la intensidad de su sesión, teniendo en cuenta sus preferencias personales en torno a un entrenamiento alimentado o en ayunas, y tome su decisión de comer en consecuencia.
  • “¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?” Vea esta útil tabla en la sección. papel para ayudarte a decidir. Puede leer la documentación completa y acceder a muchas referencias de investigación sobre este tema aquí.

Jo Scott-Dalgleish BSc (Hons) es una nutricionista registrada en BANT que escribe y habla sobre nutrición para deportes de resistencia. Tiene su sede en Londres y trabaja como nutricionista registrada, asesorando a triatletas, corredores de distancia y ciclistas para crear un plan de nutrición individualizado para ayudarlos a comer mejor, mantenerse saludables y desempeñarse mejor. Visite para obtener más información sobre estas consultas www.nutritionforendurancesports.co.uk

Referencias

1 Rothschild J, Kilding A y Plews D. ¿Qué comer antes de hacer ejercicio? Respuesta a la nutrición previa al entrenamiento y los deportes de resistencia: perspectivas actuales y direcciones futuras. Alimentos. 2020 12 de noviembre; 12 (11): 3473 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198277/

2 Stellingwerff T, Morton J & Burke L. Un marco para la nutrición periódica para el atletismo. Int J Sport Nutr Entrenamiento Metab. 2019. 29: 141-151 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30632439/



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