Ideas de almuerzo para atletas de resistencia rotated Ideas de almuerzo para atletas de resistencia

Ideas de almuerzo para atletas de resistencia

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Cuando está entrenando para deportes de resistencia y el tiempo es escaso, la comida más fácil y rápida que puede tomar puede ser tentadora. Pero el almuerzo es una gran oportunidad para apoyar la recuperación después de un entrenamiento matutino o para comer una comida nutritiva para tener mejor energía algún día. Carbohidratos de liberación lenta con 20 g de proteína de fuentes como carnes magras, pescado o marisco, huevos, queso, frijoles, lentejas, guisantes, como un almuerzo de calidad, arroz integral, quinua, batatas, fideos de trigo sarraceno, avena o pan de salvado debe combinar. , nueces y semillas, más un par de grasas saludables como aceite de oliva y aguacate, junto con una ensalada o verdura horneada hasta que quepa en tu plato o cajón.

Aquí hay algunas sugerencias para hacer una comida nutritiva pero rápida y fácil para darle algunas ideas basadas en diferentes escenarios de entrenamiento y donde puede encontrarse a la hora del almuerzo. Dado que muchos atletas ahora están siguiendo una dieta basada en plantas, es importante que no se pierda alimentos como proteínas, hierro, calcio, vitamina B12 y grasas omega 3, por lo que agregué una opción vegana en cada situación. Para obtener más información sobre las dietas veganas para atletas de resistencia, consulte mi blog aquí.

Entrenó antes del desayuno y volverá a entrenar después del trabajo

La prioridad aquí es reponer las reservas de carbohidratos y corregir las lesiones musculares antes de la segunda sesión.

Almuerzo en casa o en un bol: 1 camote asado cortado en rodajas o rodajas, 1 filete de salmón al horno, medio aguacate, puerto de agua, rúcula, espinacas, tomate, una lata de maíz, una cucharada. aceite de oliva, plátano. Opción vegana: reemplace el salmón con media lata de guisantes y 2 cucharaditas de algas secas.

Almuerzo de la tienda o cafetería: Sopa a base de lentejas. Ensalada de camote y pollo, pescado o queso. Plátano. Opción vegana: elija falafel y hummus con ensalada.

Entrenaste durante un almuerzo rápido

La prioridad aquí es tener algo listo para comer tan pronto como termine su entrenamiento.

Almuerzo en casa o en un bol: Tortilla integral rellena de 150 gramos de pescado mezclado con yogur griego, tomate, aguacate y espinacas baby. Alma. Opción vegana: reemplace el atún y el yogur con una mezcla de frijoles y arroz.

Almuerzo en la tienda o en la cafetería: paquete de pollo, atún, tortilla con huevos o sándwich integral. Ensalada. Yogur griego o yogur natural. Alma. Opción vegana: elija un recubrimiento con humus y frijoles mixtos. Termine con yogur de coco y pistachos.

Disfrute de un almuerzo bajo en carbohidratos para un entrenamiento fácil por la tarde o la noche

El enfoque aquí está en proteínas de calidad y grasas saludables, junto con algunas verduras. Evite el almidón y las frutas.

Almuerzo en casa o en un bol: Ensalada con 150 gramos de pollo o caballa ahumada, medio aguacate, rúcula, espinacas, berros, tomates, pepinos, una cucharada. aceite de oliva. 30g de nueces mixtas. Opción vegana: prepara tu ensalada con 200 gramos de tofu ahumado. Siga con 50 gramos de nueces mixtas, incluidas las nueces y las semillas de calabaza, que son más altas en grasas omega 3. Use una ensalada con aceite de linaza o cáñamo, el omega 3 también es alto.

Almuerzo traído de la tienda: ensalada mezclada con aguacate, 125 g de pollo precocido, 50 gramos de frutos secos. Opción vegana: elija una ensalada con frijoles edamame o tofu.

Almuerzo café: Si es posible, ensalada de pollo, pescado o huevo “sin cereales” con aguacate. Queso (sin galletas). Opción vegana: elija una ensalada con falafel y hummus si el tofu no está disponible. Luego, tome un paquete de anacardos o almendras para obtener más proteínas y calcio.

Entrenaste por la mañana y no volverás a entrenar hoy

El enfoque aquí está en los carbohidratos y proteínas de liberación lenta para la recuperación muscular.

Almuerzo en casa / bol: 75 g de arroz integral (peso crudo). 2 huevos duros (picados). Brócoli y guisantes. 6 aceitunas. Mezcle 1 cucharadita de cúrcuma en polvo con arroz cocido. Yogur griego con frutos rojos y pepitas de calabaza. Opción vegana: reemplace los huevos con tofu revuelto y el yogur griego con yogur de coco y 6 almendras.

Almuerzo en la tienda o en la cafetería: ensaladas integrales (por ejemplo, arroz integral, quinua, trigo bulgur, cuscús) y huevos, salmón, atún, queso feta o mozzarella. Hervir el yogur. Olla de frutas mixtas. Opción vegana: elija una ensalada con una mezcla de quinua, lentejas, frijoles y arroz para proporcionar carbohidratos y proteínas. Termine con un pudín de semillas de chía, incluido un poco de puré de frutas.

¿Acabas de completar una nueva distancia (3 horas o más) o una larga distancia (90 minutos o más)?

Por la tarde se debe iniciar el proceso de restauración de las reservas de carbohidratos y reparación del daño muscular, que debe continuar con un refrigerio y una cena de calidad.

Cena casera: Plato de yogur griego con batatas al horno, queso feta, aguacate, ensalada con aceite de oliva, manzanas, nueces y miel. Opción vegana: reemplace el queso feta con tofu, yogur griego con yogur de coco, agregue semillas de chía encima.

Almuerzo café: frijoles y papas en una chaqueta con queso, pimienta y queso o mayonesa de atún. Ensalada. Pastel o flapjack, preferiblemente con nueces. Elección vegana: ¡una chaqueta con frijoles horneados hace el trabajo de las papas! Siga un tratamiento a base de avena y nueces.

Almuerzo traído de la tienda: Sándwich de pan integral y ensalada relleno de ternera, pollo, salmón, atún, huevos o queso. Barrita de harina de avena o cereales a base de historia. Olla de yogur de frutas. Trozo de fruta fresca. Opción vegana: elija un sándwich relleno de falafel, hummus o frijoles. Reemplace el yogur de frutas con un paquete de frutos secos y nueces.

También echa un vistazo a estas recetas para cenar en mi blog:

Jo Scott-Dalgleish BSc (Hons) es un nutricionista registrado en BANT que escribe sobre nutrición para deportes de resistencia. Brinda consejos sobre terapia nutricional a triatletas, corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia en el oeste de Londres o en línea que buscan mejorar la salud y el rendimiento en línea. Visite para obtener más información y realizar una solicitud https://www.nutritionforendurancesports.co.uk/



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