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Probióticos para atletas de resistencia – Dietista de deportes de resistencia

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Probioticos para atletas de resistencia Dietista de deportes de Probióticos para atletas de resistencia - Dietista de deportes de resistenciaLos suplementos probióticos y los alimentos fermentados son cada vez más populares entre los atletas de resistencia que desean optimizar su salud y rendimiento. ¿Pero vale la pena el dinero?

El papel de los probióticos en la salud

Los probióticos son tipos de bacterias beneficiosas que apoyan la salud humana de muchas maneras. Los ejemplos incluyen la digestión y absorción de ciertos nutrientes, incluidos los carbohidratos y ácidos grasos de cadena corta (ambas fuentes de energía), la síntesis de vitaminas B y vitamina K para aumentar la cantidad obtenida con los alimentos, y la absorción de minerales como calcio y magnesio (ambos importantes). ) juega un papel en el rendimiento del ejercicio), mueve su intestino cómodamente, ayuda a los procesos de desintoxicación del hígado, resiste infecciones por patógenos como parásitos y bacterias dañinas, y aumenta los niveles clave de anticuerpos en el intestino, secretando IgA. en su sistema inmunológico.

Los probióticos no son los únicos habitantes de su intestino. Es posible que haya escuchado el término ‘microbioma’ o ‘microbiota’; esto se aplica a las colonias bacterianas de su intestino en su conjunto. El microbioma humano está formado por aproximadamente 100 billones de células microbianas, algunas de las cuales son un poco más grandes. El microbioma intestinal es de gran interés para los investigadores que están descubriendo gradualmente el papel de las bacterias en la salud y las enfermedades humanas. Recientemente escribí un resumen de la investigación sobre atletas, que puede leer aquí.

Ya he mencionado las contribuciones beneficiosas de las bacterias probióticas; Los problemas de salud ocurren cuando se altera el equilibrio de la microbiota. Hay dos desequilibrios principales: (1) disbiosis, que afecta la colonización de bacterias patógenas (dañinas), el nivel de bacterias probióticas (beneficiosas) y afecta negativamente la inmunidad intestinal; (2) El aumento de la permeabilidad de la pared intestinal, también conocido como “intestino permeable”, provoca una respuesta inmunitaria como resultado. Ambos alteran la salud óptima y pueden afectar negativamente al rendimiento como resultado.

Alimentos que apoyan las bacterias probióticas

Tener una dieta de verduras y frutas de diferentes colores, que son ricas en varios químicos vegetales como los flavonoides, es una excelente manera de apoyar una variedad de microbiomas que ahora se cree que son una contribución importante a la salud. Una forma de prevenir o reducir la alteración de la microbiota es aumentar la colonización de bacterias beneficiosas. Es importante comer más alimentos ricos en el tipo de fibra de la que se alimentan las bacterias probióticas, conocidas como prebióticas, que hacen que las colonias se multipliquen. Ejemplos de alimentos prebióticos son el ajo, la cebolla, el puerro, los frijoles, las lentejas y los guisantes. También puede ayudar a aumentar la población probiótica de bacterias al aumentar el consumo de alimentos y bebidas fermentados como yogur, pan, col ácido, kimchi, kéfir y kombucha.

Suplemento probiótico

Puede haber ocasiones en las que sea apropiado tomar un suplemento probiótico además de garantizar que su dieta respalde un microbioma saludable. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha publicado un stand en 2019 1 analizar en detalle la investigación sobre suplementos probióticos en atletas y hacer varias recomendaciones. Puede acceder al stand de posición aquí. El siguiente es un resumen de los puntos clave relacionados con los atletas de resistencia.

General
  • Los atletas tienen diferentes composiciones de la microbiota intestinal que reflejan los niveles de actividad y la dieta en comparación con las personas sedentarias, como las proteínas más altas.
  • Los estudios de más atletas que la población general proporcionan evidencia modesta de que la suplementación con probióticos puede proporcionar algunos beneficios clínicos para la salud en individuos muy activos. La salud intestinal e inmunológica ha sido la más estudiada.
  • Los beneficios para la salud de los probióticos dependen del estrés y la dosis. La sección Resumen del Stand de posición enumera los tipos de probióticos relacionados con la mejora / restauración del rendimiento de los atletas, la salud inmunológica y la salud intestinal a través de la investigación.
Rendimiento y recuperación
  • Varios estudios han informado que los suplementos con probióticos de alta intensidad tienen un efecto positivo en el rendimiento, como un aumento del VO.2 máxima, potencia aeróbica y tiempo de agotamiento, pero más no se vio afectado.
  • Cualquier efecto sobre el rendimiento se debe a los efectos de los probióticos en varios sistemas corporales, como el sistema inmunológico o el sistema digestivo, más que como una ayuda ergogénica directa.
Función inmune
  • Los atletas pueden ser propensos a las infecciones del tracto respiratorio superior (URTI, por sus siglas en inglés), como resfriados y tos, porque su sistema inmunológico está comprimido. Las cargas de ejercicio excesivas, el estrés psicológico, el sueño inquieto y la exposición excesiva al medio ambiente pueden causar este efecto. Los viajes al exterior y las malas prácticas de higiene aumentan la exposición a patógenos y aumentan el riesgo de infección en áreas donde el sistema inmunológico del atleta está deprimido.
  • La evidencia de investigación existente sugiere beneficios pequeños y variables de la ingesta de probióticos durante los períodos de entrenamiento cada vez mayores. Parte de este trabajo se realizó en atletas de resistencia. 2, 3, 4
  • Existe alguna evidencia de que la suplementación con probióticos reduce el número, la duración y la gravedad de la URTI. Esto tiene un efecto beneficioso sobre el ejercicio, ya que se pierden menos días debido a una enfermedad.
  • El ISSN considera que tomar suplementos probióticos es una forma conveniente de reducir las infecciones por URTI durante los períodos de entrenamiento intenso, cuando los atletas son más sensibles.
Función gastrointestinal
  • Los problemas gastrointestinales son comunes en los atletas de resistencia y pueden empeorar la absorción de nutrientes, lo que lleva a síntomas gastrointestinales desagradables como diarrea, náuseas y vómitos. Como resultado, el rendimiento puede verse afectado negativamente.
  • Se sabe que algunas cepas de probióticos aumentan la absorción de nutrientes esenciales, como los aminoácidos de las proteínas.
  • Se ha demostrado que el ejercicio intenso y prolongado, especialmente en condiciones de calor, aumenta la permeabilidad intestinal y puede provocar endotoxemia sistémica (introducción de compuestos inflamatorios en el torrente sanguíneo). Se ha demostrado que las cepas probióticas especiales mejoran la integridad de la función de barrera intestinal en los atletas, lo que puede ayudar con la fiebre. Escribí más sobre tomar probióticos mientras corría en el calor aquí.
  • Sin embargo, algunos estudios no han mostrado ningún beneficio. Las diferencias en el diseño de la investigación dificultan las comparaciones directas.
  • Los suplementos probióticos, junto con otras estrategias dietéticas, como evitar alimentos y bebidas mal tolerados, pueden ayudar a los ex deportistas con problemas gastrointestinales.
Selección y uso de suplementos probióticos.

Antes de decidir tomar suplementos probióticos, asegúrese de comer muchas verduras, frutas y cereales integrales para proporcionar el combustible y los nutrientes que sus bacterias intestinales probióticas necesitan para crecer. Debido al proceso de fermentación, sería una buena idea agregar algunos alimentos fermentados, como yogur, pan y encurtidos, que contienen miles de millones de bacterias probióticas.

Pero puede resultar difícil hacerlo. Por ejemplo, una dieta alta en fibra da como resultado problemas gastrointestinales, especialmente si está haciendo un entrenamiento duro o haciendo ejercicio en el calor. En este caso, puede ser útil tomar un suplemento probiótico de alto estrés. ISSN tiene las siguientes recomendaciones:

  • Obtenga únicamente suplementos comerciales confiables que minimicen el riesgo de contaminación con sustancias prohibidas. En el Reino Unido, elija una marca que haya sido probada en masa con una dosis más alta de Elite Pro20 Biotic y Healthspan Elite, como Elite Pro50 Biotic o BioAcidophilus Forte de Biocare. Estos productos también contienen cepas probióticas que han mostrado resultados positivos para los atletas en la investigación. NB Estas son mis recomendaciones, no las recomendaciones del ISSN.
  • Los suplementos probióticos deben manipularse con cuidado, por ejemplo, no deben exponerse a la luz solar directa. Los probióticos, que no necesitan un refrigerador y suelen estar en blísters, serían los mejores para viajar a carreras o campos de entrenamiento.
  • Empiece a tomar probióticos al menos 14 días antes de un entrenamiento o competencia importante para tener tiempo para adaptarse y para que los probióticos colonicen su intestino. Recuerde que puede experimentar efectos secundarios como flatulencia al principio.
  • Tome los suplementos probióticos a la misma hora todos los días para garantizar un uso constante, por ejemplo, con el desayuno.
  • Pruebe un suplemento probiótico durante una temporada inusual o un entrenamiento básico para ver cómo responde y si experimenta efectos secundarios que duran más de unos pocos días. Experimente con polvos, líquidos, tabletas o cápsulas para ver su forma preferida.

Jo Scott-Dalgleish BSc (Hons) es un nutricionista registrado en BANT que escribe sobre nutrición para deportes de resistencia. Brinda consejos de terapia nutricional a triatletas, corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia en el oeste de Londres o en línea que buscan mejorar la salud y el rendimiento en línea. Visite para obtener más información y realizar una solicitud https://www.nutritionforendurancesports.co.uk/

Referencias

1 Jager y así. Stand Internacional de Nutrición Deportiva: Probióticos. J Int Soc Sports Nutr. 2019. 21 de diciembre; 16 (1): 62 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31864419/

2 Muchos y así. Administración oral de probióticos. Lactobacillus fermentum VRI-003 e inmunidad de las mucosas en atletas de resistencia. Br J Sports Med. 2010. Mar; 44 (4): 222-6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18272539/

3 Gleeson y así. Probióticos diarios (Lactobacillus casei Shirota) reduciendo la incidencia de infección en deportistas. Int J Sports Nutr ejercicio Metab. 2011. Febrero; 21 (1): 55-64 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411836/

4 Oeste y así. Lactobacillus fermentum (PCC) Además, síntomas de enfermedades gastrointestinales y respiratorias: un ensayo controlado aleatorio en atletas. Nutr J. 2011. 11 de abril; 10:30 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21477383/



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