Una guia para deportistas de resistencia Una guía para deportistas de resistencia

Una guía para deportistas de resistencia

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Fuentes nutricionales de calcio

¿Sabías que el calcio es 5?en ¿La sustancia más común y el mineral más abundante en tu cuerpo? Probablemente sepa que la mayoría de sus huesos y dientes están compuestos de calcio. Sin embargo, el calcio juega un papel más importante en la salud que contribuir a huesos y dientes fuertes, y estas funciones son importantes para alguien involucrado en deportes de resistencia como correr, ciclismo y triatlón. Por ejemplo, necesita suficiente calcio para mantener la contracción de los músculos del corazón, lo que bombea sangre a su cuerpo. También es necesario cuando los músculos esqueléticos se contraen. Ayuda a transmitir señales nerviosas y es esencial para la coagulación normal de la sangre durante una lesión. También es necesario para activar la enzima lipasa, que descompone las reservas de grasa para producir energía.

Como atleta, debe asegurarse de obtener suficiente calcio. Esto es 700 mg por día para adultos y 800-1000 mg para adolescentes que aún están creciendo. Para la mayoría de las personas, es muy posible obtener todo el calcio que necesita de los alimentos de su dieta. Si consume productos lácteos, puede satisfacer sus necesidades de calcio con 2-3 porciones de leche, yogur o queso al día. El calcio en este tipo de alimentos es relativamente alto, pero también en una forma que el cuerpo absorbe relativamente bien en comparación con el calcio de los alimentos vegetales. Sin embargo, es muy posible satisfacer sus necesidades de calcio de fuentes no lácteas; solo necesita asegurarse de incluir una cantidad de alimentos diferentes en su dieta todos los días.

Los siguientes alimentos son las mejores fuentes de calcio no lácteas: tofu, higos secos, pescado hervido enlatado (por ejemplo, salmón, sardinas), repollo, brócoli, hojas de collar y mostaza, té puro, guisantes (garbanzos), frijoles. , frijoles blancos, lentejas, sésamo (o pasta de tahini), semillas de chía y almendras. A menudo encontrará espinacas, que se cree que son una fuente útil de calcio, que faltan en la lista. Esto se debe a que la espinaca es especialmente rica en una sustancia llamada oxilato, que reduce la absorción de calcio. Otra sustancia que afecta negativamente la absorción de calcio es el fitato, que se encuentra en muchos alimentos vegetales, especialmente legumbres, nueces y semillas. Los fitatos se unen a los minerales en el sistema digestivo, impidiendo así su completa asimilación. Esta ‘biodisponibilidad’ limitada en los alimentos vegetales significa que si no consume productos lácteos, deberá elegir algunos alimentos diferentes de la lista anterior para satisfacer sus necesidades de calcio. Si elige leche no láctea, como soja, coco o almendras, elija una que esté fortificada con calcio; igual que el tofu. También es importante tener en cuenta que los taninos vegetales en los tés reducen la absorción de calcio, por lo que no ingiera toda la leche con té.

Algunos atletas de resistencia no obtienen suficiente calcio en sus dietas. Esto puede deberse al hecho de que la ingesta calórica total es demasiado baja para satisfacer las necesidades energéticas, o especialmente a no comer suficientes alimentos ricos en calcio. Como resultado, se puede desarrollar una afección llamada osteopenia, en la que la densidad mineral ósea es menor de lo esperado. Si no se trata, puede convertirse en una osteoporosis completamente inflamada con mayor fragilidad ósea y riesgo de fractura. Debido a que desarrollan amenorrea (pérdida de los períodos menstruales), que aumenta aún más la pérdida ósea, las atletas con niveles bajos de estrógeno tienen un mayor riesgo de osteopenia y generalmente necesitan calcio adicional en forma de suplemento.

El endocrinólogo deportista Dr. Nicky Keay (www.nickykeayfitness.com),

La relativa falta de energía en el deporte (RED-S) se debe a la incapacidad de la ingesta para cumplir con los requisitos de entrenamiento, así como a los “deberes” en el cuerpo. Esta condición de deficiencia energética relativa, es decir, una ingesta energética insuficiente de los alimentos, afecta en gran medida la actividad de las hormonas, incluidos los esteroides sexuales (niveles bajos de estrógeno en mujeres y niveles bajos de testosterona en hombres), que pueden afectar negativamente a la salud ósea. Sin duda, el calcio, que forma parte de una dieta periódica, es fundamental para restablecer la función hormonal normal, apoyando todos los aspectos de la salud y el rendimiento deportivo, de acuerdo con las necesidades del entrenamiento. Estas consideraciones son particularmente importantes en los requisitos de entrenamiento para atletas jóvenes que requieren más energía y nutrición. La falta de masa ósea máxima (PBM) durante la adolescencia puede provocar daños en la salud ósea en la edad adulta. Consulte aquí para obtener más información. Pero si bien es importante, optimizar la ingesta de calcio por sí solo no puede mejorar la situación. Consulte esta publicación de blog para obtener más consejos de nutrición sobre cómo evitar o deshacerse de RED-S

No debemos olvidar que el calcio es uno de los minerales que se pierden con el sudor. Esto puede ayudar a reducir la densidad ósea debido a la alteración de la hormona paratiroidea si no se trata. Es mejor usar una bebida energética o con electrolitos que contenga varios minerales, incluidos sodio, calcio, magnesio y potasio, durante el ejercicio prolongado o cuando la sudoración aumenta en condiciones de calor. Los síntomas de la deficiencia de calcio a largo plazo incluyen palpitaciones, presión arterial alta, dolor en las articulaciones, caries y uñas rotas. El cuerpo trata de restaurar los niveles de calcio “invadiendo” las reservas de calcio en los huesos, debilitándolos.

Tomar un suplemento de calcio, especialmente si ya está tomando un multivitamínico que contiene algo de calcio, o si está consumiendo bebidas electrolíticas con regularidad, no es algo que yo recomendaría a menos que le diagnostiquen osteopenia u osteoporosis, o si es posmenopáusica. los niveles de estrógeno disminuyen. Se sabe que la ingesta excesiva de calcio interfiere con la absorción de otros, especialmente hierro, magnesio y zinc, todos los cuales son especialmente importantes para el rendimiento deportivo. También es importante comprender que el calcio no es el único nutriente necesario para tener huesos sanos. Las proteínas, vitamina D, magnesio, vitamina C, vitamina K y vitamina E también trabajan junto con el calcio para ayudar a formar y proteger los huesos. Una mayor ingesta de proteínas también mejora la absorción de calcio.

Por lo tanto, tenga en cuenta sus necesidades diarias de calcio para respaldar su rendimiento en deportes de resistencia y reducir el riesgo de una baja densidad mineral ósea que puede provocar lesiones. Aquí tienes un horario que te ayudará. Muestra la cantidad de calcio en algunos de los alimentos enumerados anteriormente:

Tamaño de la comida y la porciónLa cantidad de calcio en la porción.
Tofu al vapor con 100 gramos agregados500 mg
2 sardinas enlatadas con huesos247 metros cuadrados
Leche, 200ml240 metros cuadrados
Leche de soja con calcio añadido240mq
Yogur descremado, 125 gramos220 metros cuadrados
Queso cheddar, 25q175 metros cuadrados
Higos secos, 2125 metros cuadrados
Col rizada, 80g115 metros cuadrados
Frijoles, 4 cucharadas110 mg
Salmón enlatado, 100 gr90 mg
Garbanzos, 4 cucharadas70 mg
Pak choi, 80 q65 metros cuadrados
Almendras, 1050 mg
Brócoli, 80 qr35 mg

Jo Scott-Dalgleish BSc (Hons) es un nutricionista registrado en BANT que escribe sobre nutrición para deportes de resistencia. Asesora a triatletas, corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia en el oeste de Londres o en línea que buscan mejorar la salud y el rendimiento en línea en el Reino Unido. Visite https://www.nutritionforendurancesports.co.uk/ para obtener más información y consultas.

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