Vitaminas y minerales: una guía para deportistas de resistencia
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El deportista que muestra lo mejor es también un deportista sano. La base de la salud es satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales. Una dieta saludable para un atleta de resistencia no se trata solo de asegurarse de comer suficientes calorías para satisfacer las necesidades energéticas de su entrenamiento y de la vida diaria, y de tener un equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas. También es importante proporcionar a su cuerpo los micronutrientes que necesita para funcionar como vitaminas y minerales en primer lugar. Son un factor común en las miles de reacciones bioquímicas que tienen lugar en su cuerpo. Por ejemplo, el magnesio, el hierro y las vitaminas B1, B2, B3, B6, ácido fólico y B12 están involucrados en la producción de energía, mientras que la vitamina C y el zinc juegan un papel importante en la función inmunológica.
Si su dieta consiste en grandes cantidades de alimentos procesados y envasados y no tiene suficientes frutas y verduras frescas, existe el riesgo de que no satisfaga sus necesidades de vitaminas y minerales, lo que puede afectar negativamente su rendimiento deportivo. Sí, puede tomar muchos suplementos de vitaminas y minerales como “seguro” o mirar alimentos envasados como granos enriquecidos con ciertas vitaminas y minerales, pero los micronutrientes sintéticos generalmente son mejor absorbidos por su cuerpo que los de los alimentos reales. Si la mayor parte de su dieta proviene de fuentes de proteínas de calidad, como verduras, frutas, carne cruda, pescado, mariscos, lentejas, frijoles, huevos y productos lácteos, cereales integrales y semillas, debe satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales.
Hay algunas excepciones: los veganos solo pueden obtener vitamina B12 de los alimentos de origen animal (consulte mi blog aquí
aprenda más sobre dietas veganas para deportistas). Cualquiera que rechace los productos lácteos debido a una alergia a la leche, intolerancia a la lactosa o razones éticas puede tener bajo contenido de calcio (consulte mi blog aquí y otro blog para obtener más información sobre este tema). Las personas que no comen carne roja corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro (consulte mi blog aquí para obtener información sobre otras fuentes de hierro).
A continuación, he preparado una guía fácil de usar para cada una de las vitaminas y minerales clave que brindan la función básica y las mejores fuentes de alimentos.
| Micro-alimentos | La resistencia es una razón necesaria para el rendimiento deportivo. | Las mejores fuentes alimenticias |
| Vitamina C | Apoya el sistema inmunológico Lucha contra los radicales libres y el estrés oxidativo (antioxidantes) Producción de hormonas suprarrenales, como cortisol. | Bayas, kiwis, naranjas, verduras de hoja verde, pimientos, patatas |
| Vitamina e | Lucha contra los radicales libres y el estrés oxidativo (antioxidantes) | Aguacate, nueces, semillas |
| Vitamina A (y betacaroteno) | Apoyar el sistema inmunológico Lucha contra los radicales libres (antioxidante) Para mantener una función digestiva saludable (pared intestinal) | Mantequilla, huevos, pescado azul, salvado de calabaza, zanahorias, batatas, pimientos rojos, albaricoques, mango |
| Vitamina D | Para apoyar huesos sanos Para apoyar la actividad muscular Apoyar el sistema inmunológico | pescado azul, mantequilla y SUNSHINE |
| Vitaminas del grupo B | Para producir energia Para apoyar la producción de glóbulos rojos (folato y B12) Apoyar el sistema nervioso (B12) | Pan integral, pasta integral, arroz integral, carne, productos lácteos, verduras de hoja verde |
| Calcio | Para apoyar huesos sanos Apoya el sistema nervioso | Leche, yogur, queso, nueces, semillas de sésamo, productos de soya, como tofu |
| Magnesio | Para producir energia Para apoyar la actividad muscular Producción de hormonas suprarrenales, como cortisol. | Vegetales de hoja verde, legumbres, nueces, semillas, frijoles, lentejas |
| Hierro | Para producir energia Para producir glóbulos rojos | Carnes rojas, huevos, espinacas, guisantes, albaricoques, higos |
| Zinc | Apoyar el sistema inmunológico Para mantener una función digestiva saludable Apoyar el crecimiento | Carne, pescado, cereales integrales, frijoles, nueces, semillas |
| Selenio | Lucha contra los radicales libres y el estrés oxidativo (antioxidantes) | nueces de Brasil |
| Sodio | Para mantener los niveles de líquidos Para apoyar la actividad muscular | Sal, alimentos salados |
| Potasio | Para mantener los niveles de líquidos Para mantener la presión Apoya el sistema nervioso | Frutas y verduras, especialmente plátanos. |
Consulte este sitio web para obtener más información y, por ejemplo, hierro, para hombres y mujeres en algunos casos y para comprobar la cantidad diaria requerida, que varía según la edad.
Jo Scott-Dalgleish BSc (Hons) es un nutricionista registrado en BANT que escribe sobre nutrición para deportes de resistencia. Brinda consejos de terapia nutricional a triatletas, corredores, ciclistas con sede en el Reino Unido u otros atletas de resistencia en el oeste de Londres o en línea que buscan mejorar la salud y el rendimiento. Visite para obtener más información y realizar una solicitud https://www.nutritionforendurancesports.co.uk/
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